Allenamento a digiuno oppure no? (Capitolo Primo)

Uno studio del “Journal of Physiology” nel 2010 evidenziava che l’allenamento senza mangiare poteva aiutare a bruciare più grassi. I ricercatori avevano preso 28 adulti in buona salute e li avevano analizzati dando loro una dieta con il 50% in più di grassi ed il 30% in più di calorie rispetto a quelle alle quali erano abituati ad assumere quotidianamente. Gli stessi erano poi stati sottoposti ad un allenamento quattro volte a settimana la mattina. Alcuni facevano colazione prima di allenarsi ed altri no. Alla fine di questo studio, i partecipanti che saltavano la colazione prima di allenarsi avevano preso meno peso ed avevano migliorato la sensibilità all’insulina rispetto agli altri.

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L’intensità è la chiave di tutto!

Fare attività fisica con lo stomaco pieno è più efficace se viene effettuato un lavoro cardio ad alta intensità. Bisogna comunque sapere che i lavori ad alta intensità come lavori ad di alta resistenza, si basano principalmente su glucosio per la contrazione muscolare. Quindi se le riserve di glucosio sono scarse, il tuo corpo potrebbe entrare in una fase di riserva e di mancanza di energia, ed in questo modo non avresti raggiunto l’obiettivo del tuo allenamento. Infatti la capacità di effettuare un buon allenamento dipende proprio dalla quantità di grasso intramuscolare e dalla capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare glucosio sotto forma di glicogeno.

Cervello e glucosio

Allenarsi senza mangiare può far diminuire troppo il livelli di glucosio nel sangue e questo può creare qualche problema alle funzioni cerebrali. Quando mangi infatti si alzano i livelli di glucosio nella circolazione sanguigna e lo stesso diventa facilmente utilizzabile dalle cellule dei muscoli. Il glucosio serve per produrre energia e si trova nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando ti alleni a digiuno potrebbe anche accadere che il glicogeno ed il glucosio del sangue diminuiscono drasticamente, anche perchè magari già in quantità ridotte, e questo può provocare uno stato di ipoglicemia. Dato che il cervello principalmente ha bisogno di glucosio, se si abbassano drasticamente i livelli, potreste avere senso di nausea, giramenti di testa, affaticamento muscolare e tutto questo può influire in maniera decisa sulla prestazione del tuo allenamento programmato. Bisogna anche aggiungere che l’allenamento costante aumenta la capacità muscolare di immagazzinare glicogeno.

Pianificare per migliorare le prestazioni

Quando e quanto mangiare ha un diretto rapporto sulla tua prestazione. Per ottimizzare le tue prestazioni in allenamento sarebbe utile seguire queste semplici linee guida: nel caso di un pasto abbondante meglio aspettare circa tre ore prima di allenarsi, nel caso di un pasto leggero, bastano due ore. Gli snack come la frutta, lo yogurt, il muesli, anche le barrette di cereali hanno invece la capacità di massimizzare i livelli di glucosio e la capacità di bruciare calorie e sono sicuramente la migliore strategia da utilizzare. Mentre è importante mangiare uno snack combinato di proteine e carboidrati subito dopo l’allenamento perchè questi avranno la capacità di ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno muscolare che ti aiutano a prepararti al meglio per l’allenamento successivo. Altra cosa fondamentale è effettuare una adeguata idratazione che ti permette di integrare elettroliti necessari per ottenere una buona performance di workout.

Questo tipo di discussione sul mangiare o meno prima di allenarsi è una questione ancora non risolta completamente. Ci sono continue dibattiti sulla questione per il raggiungimento di obiettivi sempre più alti e precisi, ma forse è tempo che tutto questo abbia un termine. Per saperne di più il seguito alla prossima puntata!

 

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fonte: http://www.livestrong.com Photo credit: http://www.greatlist.com

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Former National Triathlon athlete, now ancient and forgotten sites hunter, mountain biker and open waters swimmer. Love ancient Romans and Etruscan civilizations. Follow my discoveries!

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