Dormire poco…cosa succede al nostro fisico

Una delle nostre principali necessità è proprio quella di dormire tanto quanto mangiare, bere e fare attività fisica per stare meglio. Durante il sonno il nostro corpo si rigenera chimicamente, il cervello crea nuove connessioni, si fissano i dati appresi durante il giorno. Dormire meno di sei ore per notte fa male a:

Sistema nervoso centrale

Il sistema nervoso è considerato l’autostrada delle informazioni del nostro corpo. Il sonno è necessario per permettergli di continuare a funzionare nel migliore dei modi. Per questo infatti l’insonnia cronica crea importanti scompensi sul modo in cui il sistema nervoso trasporta queste informazioni. Durante il sonno si formano nuove connessioni tra le cellule nervose del cervello (neuroni) che ci aiutano a fissare tutto ciò che abbiamo appreso durante il giorno. La mancanza di sonno crea grandi scompensi al cervello che non riesce a funzionare come dovrebbe. Diventa più difficile concentrarsi ed apprendere, diminuisce la capacità di coordinazione, diventiamo più impazienti e facilmente irritabili, questi sono tipici segnali che ti invia il tuo corpo per farti comprendere che sta entrando in una fase di “difesa da mancanza di sonno”.

Sistema immunitario

Quando dormi il sistema immunitario produce sostanze che aiutano a difenderti dalla infezioni e dalle malattie chiamate citochine. Tali sostanze servono al tuo corpo per combattere gli agenti esterni come i batteri ed i virus. Le citochine sono fondamentali per difendere il tuo fisico dalle malattie. La mancanza di sonno non permette al corpo di generare queste sostanze e sarai meno difeso dagli attacchi esterni di agenti virali di qualsiasi tipo. La mancanza di sonno prolungata può inoltre aumentare il rischio di contrarre il diabete o altre patologie cardiologiche.

L’apparato digerente

La mancanza di sonno, oltre che non darti la possibilità di poterti allenare in modo adeguato, dato che il fisico è troppo stanco per poter affrontare delle sedute adeguate, favorisce l’aumento di peso. Questo perchè il sonno regola due ormoni: la leptina e la grelina che controllano lo stimolo della fame e della sazietà. La leptina ti fa capire quando hai mangiato abbastanza. Se non dormi abbastanza, il tuo cervello produce meno leptina ed aumentano invece i livelli di grelina, un ormone che stimola l’appetito. L’equilibrio di questi due ormoni contribuisce a farti rimanere in peso forma oppure ti crea uno squilibrio ormonale e quindi ti conduce verso il sovrappeso. Quando dormi poco il tuo corpo inoltre aumenta i livelli di insulina, che controlla i livelli di zucchero nel sangue. Alti livelli di insulina favoriscono l’accumulo di grassi ed aumentano il rischio di avere il diabete di tipo 2.

Sistema cardiovascolare

 Il sonno serve a mantenere in salute il tuo cuore, la circolazione sanguigna inclusi i livelli di zucchero nel sangue, e la pressione ed è quindi di vitale importanza per mantenere la capacità del tuo corpo di riparare i danni che si sono creati durante il giorno nei vasi sanguigni. Le persone che dormono poco avranno più possibilità di ammalarsi di malattie cardiovascolari.
Sistema Endocrino

La produzione ormonale dipende dal sonno. Per produrre testosterone il fisico necessità almeno tre ore di sonno ininterrotto e cioè il tempo del tuo primo stadio REM. Rimanere svegli durante la notte ha un effetto negativo sulla produzione degli ormoni come quello della crescita nei bambini e negli adolescenti. Questi ormoni aiutano la crescita della massa muscolare e la riparazione dei tessuti e delle cellule. La ghiandola pituitaria rilascia ormoni in continuazione ma la se dormiamo di più e se facciamo attività fisica aiutiamo la produzione di tutti gli ormoni.

fonte: http://www.healthline.com

 

 

L-carnitina per perdere peso…realtà o finzione?

La parola carnitina deriva dal latino “carnis” e da questa deriva anche la parola carinivoro. Il tuo fegato ed i tuoi reni producono L-carnitina da due aminoacidi: la lisina e la metionina, per questo le persone generalmente non ne hanno grande necessità. La L-carnitina viene immagazzinata nei muscoli, cervello e cuore.

untitled

Questo componente gioca un ruolo fondamentale nel tuo corpo perchè ha la capacità di trasportare lunghe catene di acidi grassi ai mitocondri cellulari, dove viene prodotta l’energia utilizzata dal corpo. Inoltre la L-carnitina favorisce l’eliminazione dei prodotti tossici che derivano dalla produzione di energia al di fuori delle tue cellule per evitare che si accumulino all’interno di esse. L’Istitituto Nazionale americano della Salute comunque sottolinea che gli adulti ed i bambini sani non hanno bisogno di integratori di L-carnitina se non hanno specifiche condizioni di malformazioni genetiche.

Cosa invece ci suggerisce la ricerca scientifica?

Le ricerche confermano che i pazienti affetti dal cancro che hanno assunto tra 250 mg e 4 g di L-carnitina al giorno erano decisamente meno affaticati. Inoltre la L-carnitina può:

  • Migliorare la resistenza insulinica ed i dolori in pazienti affetti da diabete di tipo 2
  • Aumentare la fertilità maschile
  • Ridurre il rischio di mortalità dei pazienti che hanno sofferto di ischemia miocardica o di attacchi di cuore
  • Migliorare negli anziani le capacità cognitive

Vi sono studi ventennali che però ancora non sono riusciti a dare dei certi risultati che provano che utilizzando la L-carnitina si possa effettivamente perdere peso o migliorare le performance atletiche.

Nei cibi dove si trova

La L-carnitina principalmente si trova nella carne rossa. Più la carne è rossa e più sono alte le quantità di carnitina contenute. La stessa è anche presente in minor quantità nel pesce, pollame e nei formaggi. Bisogna comunque fare attenzione alla quantità che viene assunta perchè potrebbe avere degli effetti collaterali quali nausea o crampi allo stomaco. Questo ovviamente solo se si assumono dosi elevate della stessa.

 

Un ottimo integratore per coloro che mangiano poca carne rossa

Gli atleti e le persone normali che mangiano poca carne possono effettivamente avere dei grandi vantaggi dall’assunzione di L-carnitina. Si è notato un aumento di energia disponibile con l’assunzione costante della stessa, mentre ancora non si può parlare di un effettivo vantaggio nella possibilità di dimagrire assumendola. Bisogna attenersi comunque alle quantità che vengono consigliate dai differenti tipi di prodotti per non incorrere ad un sovraccarico della stessa che avrebbe poi una ripercussione negativa sul nostro corpo annullando tutti i benefici connessi con la sua assunzione.

Carnitina-1000-liquid-e1481619863159.jpg

Allenamento a digiuno oppure no? (Capitolo Primo)

Uno studio del “Journal of Physiology” nel 2010 evidenziava che l’allenamento senza mangiare poteva aiutare a bruciare più grassi. I ricercatori avevano preso 28 adulti in buona salute e li avevano analizzati dando loro una dieta con il 50% in più di grassi ed il 30% in più di calorie rispetto a quelle alle quali erano abituati ad assumere quotidianamente. Gli stessi erano poi stati sottoposti ad un allenamento quattro volte a settimana la mattina. Alcuni facevano colazione prima di allenarsi ed altri no. Alla fine di questo studio, i partecipanti che saltavano la colazione prima di allenarsi avevano preso meno peso ed avevano migliorato la sensibilità all’insulina rispetto agli altri.

me-presentazione.jpg

L’intensità è la chiave di tutto!

Fare attività fisica con lo stomaco pieno è più efficace se viene effettuato un lavoro cardio ad alta intensità. Bisogna comunque sapere che i lavori ad alta intensità come lavori ad di alta resistenza, si basano principalmente su glucosio per la contrazione muscolare. Quindi se le riserve di glucosio sono scarse, il tuo corpo potrebbe entrare in una fase di riserva e di mancanza di energia, ed in questo modo non avresti raggiunto l’obiettivo del tuo allenamento. Infatti la capacità di effettuare un buon allenamento dipende proprio dalla quantità di grasso intramuscolare e dalla capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare glucosio sotto forma di glicogeno.

Cervello e glucosio

Allenarsi senza mangiare può far diminuire troppo il livelli di glucosio nel sangue e questo può creare qualche problema alle funzioni cerebrali. Quando mangi infatti si alzano i livelli di glucosio nella circolazione sanguigna e lo stesso diventa facilmente utilizzabile dalle cellule dei muscoli. Il glucosio serve per produrre energia e si trova nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando ti alleni a digiuno potrebbe anche accadere che il glicogeno ed il glucosio del sangue diminuiscono drasticamente, anche perchè magari già in quantità ridotte, e questo può provocare uno stato di ipoglicemia. Dato che il cervello principalmente ha bisogno di glucosio, se si abbassano drasticamente i livelli, potreste avere senso di nausea, giramenti di testa, affaticamento muscolare e tutto questo può influire in maniera decisa sulla prestazione del tuo allenamento programmato. Bisogna anche aggiungere che l’allenamento costante aumenta la capacità muscolare di immagazzinare glicogeno.

Pianificare per migliorare le prestazioni

Quando e quanto mangiare ha un diretto rapporto sulla tua prestazione. Per ottimizzare le tue prestazioni in allenamento sarebbe utile seguire queste semplici linee guida: nel caso di un pasto abbondante meglio aspettare circa tre ore prima di allenarsi, nel caso di un pasto leggero, bastano due ore. Gli snack come la frutta, lo yogurt, il muesli, anche le barrette di cereali hanno invece la capacità di massimizzare i livelli di glucosio e la capacità di bruciare calorie e sono sicuramente la migliore strategia da utilizzare. Mentre è importante mangiare uno snack combinato di proteine e carboidrati subito dopo l’allenamento perchè questi avranno la capacità di ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno muscolare che ti aiutano a prepararti al meglio per l’allenamento successivo. Altra cosa fondamentale è effettuare una adeguata idratazione che ti permette di integrare elettroliti necessari per ottenere una buona performance di workout.

Questo tipo di discussione sul mangiare o meno prima di allenarsi è una questione ancora non risolta completamente. Ci sono continue dibattiti sulla questione per il raggiungimento di obiettivi sempre più alti e precisi, ma forse è tempo che tutto questo abbia un termine. Per saperne di più il seguito alla prossima puntata!

 

iStock_000025435822Large

fonte: http://www.livestrong.com Photo credit: http://www.greatlist.com

L’attività sportiva migliora anche il nostro cervello…Ecco come!

natalie-coughlin-yoga-620x330.jpg

Tutti parliamo tanto di benessere fisico derivante dall’attività sportiva, ma forse non tutti sono a conoscenza del fatto che fare sport fa bene soprattutto al cervello. Ed ora vi spiego anche perché.

Da anni ricercatori di tutto il mondo analizzano i vantaggi che lo sport ha sul nostro fisico ma vi sono altrettanti studi su quanto l’attività fisica abbia un riscontro positivo proprio sul cervello. L’esercizio regolare migliora le parti cerebrali che controllano il pensiero e la memoria stimolando la corteccia prefrontale e quella medio temporale. Si nota infatti che nelle persone che fanno attività costante queste due parti del cervello aumentano di volume rispetto a coloro che non fanno nulla, o comunque che fanno qualcosa di poco regolare.

Il ciclismo riesce a far migliorare le funzioni cerebrali di coordinamento sia durante che dopo la seduta di allenamento mentre imparare a ballare ha un impatto diretto sulle funzioni cognitive del coordinamento, il ritmo e la capacità organizzativa di strategie. L’esercizio aerobico è un “first aid kit” (primo soccorso) per le cellule cerebrali danneggiate. Inoltre mentre ci si allena si produce più ossigeno e si aumentano i livelli ormonali che partecipano a creare un ambiente favorevole alla crescita di nuove cellule cerebrali.(www.brainhq.com)

ccc

Il nuoto in particolare aumenta la comunicazione  tra i due lati del cervello dovuto alla coordinazione che viene messa in moto in questo tipo di attività. Le cellule nervose si attivano nel corpo calloso per la coordinazione dei due emisferi cerebrali che si creano nel movimento in acqua. Gli studiosi hanno inoltre osservato che i bambini che iniziano a nuotare da piccoli, hanno maggiori possibilità di raggiungere traguardi di studi più avanzati rispetto agli altri. (www.myswimpro.com)

Il nuoto ha un grande impatto sui neurotrasmettitori come la serotonina che produce l’ormone che riduce lo stress e migliora gli stati depressivi e di ansia come del resto anche in parte la corsa. Ma a differenza di quest’ultima, l’attività natatoria ha un grande effetto meditativo per la sua natura ripetitiva. Un’altra incredibile scoperta viene da alcuni ricercatori australiani che hanno osservato che un soggetto immerso nell’acqua fino al livello del cuore ha un miglioramento della circolazione delle arterie mediali del cervello del 14% e di quelle posteriori del 9%. In conclusione attività sportiva per il nostro corpo ma, direi assolutamente per il nostro cervello, il centro operativo di tutto! (www.swimmingworldmagazine.com)